Thực đơn eat clean giảm cân, mỡ bụng 7 ngày cho người mới bắt đầu

Bạn đang muốn giảm cân hiệu quả, an toàn? Thực đơn eat clean sẽ là sự lựa chọn đúng đắn dành cho bạn. Đây là phương pháp giảm cân được đánh giá cao khi sử dụng các nguyên liệu tự nhiên, không qua chế biến hoá học. Nếu chưa hiểu eat clean là gì? Cách lên thực đơn giảm cân eat clean như nào? Hãy tham khảo bài viết dưới đây nhé!

1. Eat clean là gì?

Eat clean là phương thức ăn uống chỉ sử dụng các loại thực phẩm tự nhiên, nguyên chất, loại bỏ các chất bảo quản, đường và chất béo không lành mạnh trong thực phẩm, cung cấp dinh dưỡng tốt. 

Các loại thực phẩm được khuyên nên bổ sung khi ăn eat clean bao gồm: trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Bên cạnh đó, nếu theo eat clean, bạn còn cần hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn, đồ ngọt và các loại thực phẩm đóng gói, có chất bảo quản. 

Ngoài ra, chế độ ăn uống eat clean cũng thường kết hợp với việc tập luyện thể dục để đạt hiệu quả giảm cân và duy trì sức khỏe tốt. Việc duy trì thực đơn eat clean rất tốt cho cơ thể đặc biệt với quá trình giảm cân: Cụ thể:

• Cơ thể được bổ sung nhiều chất dinh dưỡng tốt, có đủ năng lượng cho mọi hoạt động 
• Tăng cường hệ miễn dịch, hạn chế cảm cúm, ốm vặt. 
• Tốt cho hệ tiêu hoá vì bổ sung nhiều chất xơ. 
• Tốt cho cơ bắp, tăng, nướu và làn da khoẻ mạnh.

2. Cách xây dựng thực đơn eat clean rẻ nhưng đảm bảo dinh dưỡng

Nguyên tắc bạn cần tuân thủ với chế độ ăn eat clean:

• Chia nhỏ các bữa ăn: thay vì ăn 3 bữa, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn của mình thành 6 bữa với bữa chính và bữa phụ. 
• Tuyệt đối không bỏ bữa sáng: bạn nên ăn sáng trong khoảng 1 giờ kể từ lúc bạn dậy
• Mỗi bữa ăn bạn cần bổ sung protein nạc và carbohydrate phức hợp 
• Mỗi ngày, bạn nên ăn hhai hoặc ba phần chất béo lành mạnh
• Bổ sung cho cơ thể chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng, enzym từ trái cây tươi và rau quả .
• Kiểm soát các phần ăn dựa trên lượng calo tiêu chuẩn.
• Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.
• Thay vì mua các sản phẩm chế biến sẵn, bạn có thể tự chế biến thực phẩm tại nhà để kiểm soát chất lượng nguyên liệu và giảm bớt chi phí. Ví dụ như chế biến gia vị, nước sốt, nước chấm, hay tự làm các loại bánh mì, bánh quy, snack từ nguyên liệu đơn giản.
• Lựa chọn các nguồn protein giá rẻ: Thay vì sử dụng các loại thịt đắt đỏ, bạn có thể lựa chọn các nguồn protein giá rẻ như đậu nành, đậu đen, gà gáy, cá hồi hoặc cá thu để bổ sung vào thực đơn hàng ngày của bạn.

Thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn eat clean

Các loại ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, bắp/ ngô, đậu nành...là những nguồn tinh bột và chất xơ giúp cung cấp năng lượng kéo dài cho cơ thể.

• Thực phẩm giàu protein: Protein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe. Các nguồn protein như thịt gà, cá, trứng, đậu hạt, đậu nành, hạt chia, hạt hướng dương, hạt sen, hạt quinoa, hạt đậu nành, thịt bò thăn, thịt lợn không mỡ, sữa chua, sữa đậu nành…
• Ưu tiên protein từ thực vật: Với những người ăn chay hoặc đang ăn eat clean, ăn chế độ giảm cân, hãy note ngay 12 loại thực vật giàu protein, cung cấp đạm cần thiết cho cơ thể dưới đây:
  • Đậu Hà Lan: 5,4 g Protein
  • Artiso: 2,3 g Protein
  • Măng tây: 2,6 g Protein
  • Cải cay: 3,3 g Protein
  • Súp lơ xanh: 4,3 g Protein
  • Súp lơ trắng: 3 g Protein
  • Cải xoăn: 2,1 g Protein
  • Bắp cải mini: 3,3 g Protein
  • Rau chân vịt: 2,2 g Protein
  • Cải xoong: 2,1 g Protein
  • Rau mầm: 3 g Protein
  • Nấm mỡ: 3,1 g Protein
• Rau xanh: Đây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng. Các loại rau xanh là sự lựa chọn tuyệt vời cho chế độ eat clean như: rau cải, rau xà lách, cải bó xôi, cải thìa, cải ngọt, bông cải xanh, bắp cải, rau muống, cải xoăn, cải thìa, cải thìa canh, đậu que, bắp chuối, cà chua, dưa leo, cà rốt, hành tây, ớt, cà chua cherry, hành lá, hành tím, cải thìa chùm, rau mùi, rau ngổ, rau húng lủi, rau cần tây, cải thảo... 
• Các loại trái cây chứa nhiều vitamin và khoáng chất và chất chống oxy hóa: quả táo, chuối, lê, cam, quýt, kiwi, dâu tây, dứa, xoài, nho, dừa, dưa hấu, đào, mận, dưa gang, dưa chuột, nho khô... 
• Các sản phẩm từ sữa: sữa hạt, sữa chua Hy lạp, sữa chua không đường ...

Thực phẩm cần hạn chế khi ăn chế độ eat clean 

Khi lên thực đơn eat clean bạn cần hạn chế các loại thực phẩm dưới đây:

• Thực phẩm có đường tinh luyện: Đường tinh luyện, đường trắng và các sản phẩm làm từ đường như bánh kẹo, nước ngọt có ga, đồ ăn nhanh và các loại đồ ăn chế biến công nghiệp thường có hàm lượng đường và calo cao nhưng lại có giá trị dinh dưỡng, không tốt cho sức khỏe và có thể gây tăng cân.
• Thực phẩm chế biến công nghiệp: Thực phẩm chế biến công nghiệp thường chứa nhiều chất bảo quản, hương liệu, phẩm màu và chất tạo ngọt nhân tạo. Bạn nên hạn chế ăn các loại xúc xích, chả lụa, thịt đã chế biến sẵn, mì gói, bột chiên xù, bánh ngọt công nghiệp, snack không lành mạnh, nước sốt công nghiệp, nước chấm có chứa đường, sốt mayonnaise, sốt nướng, sốt salad đặc...
• Thực phẩm có nhiều chất béo trans và chất béo bão hòa: Chất béo trans và chất béo bão hòa là loại chất béo không tốt cho sức khỏe và có thể gây tăng cholesterol xấu trong máu. Các nguồn chất béo không tốt này thường có trong các loại thực phẩm như bơ margarine, kem tươi, bánh ngọt, bánh quy, snack chiên xù, thực phẩm chiên và nướng nhiều dầu mỡ.
• Thực phẩm chứa nhiều muối: Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều muối như món ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp, nước sốt công nghiệp, xúc xích, giăm bông, nước tương, nước mắm và các loại sốt có chứa nhiều muối. Tuy muối là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, nhưng sử dụng quá nhiều muối có thể gây ra các vấn đề liên quan đến sức khỏe như tăng huyết áp, mệt mỏi. 
• Hạn chế rượu, bia: Rượu, bia là một trong những loại thức uống nếu sử dụng thường xuyên sẽ không tốt cho thể, thúc đẩy quá trình viêm, là tác nhân gây ra một số bệnh như: bệnh gan, rối loạn tiêu hóa và mỡ bụng dư thừa.
• Thức ăn nhẹ đóng gói: Bạn nên tránh xa các loại thức ăn đóng gói nếu bạn muốn theo eat clean. 
• Các loại dầu thực vật: Hầu hết các loại dầu thực vật đều qua quá trình xử lý bằng các chất hoá học và không còn thuần tự nhiên nữa. Vì vậy, bạn không nên dùng dầu thực vật chế biến thức ăn, thay vào đó, bạn có thể dùng dầu oliu nhé!
• Ngừng ăn các carbs tinh chế: Đây là loại thực phẩm nhiều năng lượng nhưng giá trị dinh dưỡng thấp. Bạn có thể bổ sung thêm các loại ngũ cốc nguyên cám vào thực đơn hàng ngày. Những nguyên liệu này sẽ giúp bạn cảm thấy lo lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn đồng thời kiểm soát được lượng đường trong máu.

Khung giờ ăn chuẩn eat clean giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Để giảm cân, giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất, các bạn cần chú ý đến khung giờ ăn. Như vậy, cơ thể sẽ hấp thụ chất dinh dưỡng tốt đồng thời giúp quá trình eat clean giảm cân đạt kết quả tối đa. Cụ thể:

• 5-6h: Bạn nên thức dậy khoảng 5-6h sáng và uống ngay 1 cốc nước ấm để thanh lọc cơ thể sau 1 đêm dài.
• 6-8h: Theo các chuyên gia, 6-8h là khung giờ chuẩn nhất để ăn sáng, nạp năng lượng cho thể.
• 9-10h: Bạn nên bổ sung thêm cho cơ thể trong khung thời gian này để tránh cảm giác đói và thèm ăn.
• 11-12h: Khung giờ này bạn cần nạp năng lượng cho bữa trưa. Thời gian bữa trưa và bữa sáng nên cách nhau khoảng 4 tiếng.
• 14-15h: Bổ sung thêm bữa ăn phụ để duy trì hoạt động cho cơ thể, hạn chế ăn nhiều vào bữa tối, gây dư thừa năng lượng.
• 17-19h: Khung thời gian lý tưởng để có bữa tối. Bạn nên ăn tối trước khi đi ngủ khoảng 3 tiếng.
• 19 – 19:30h: Bạn có thể ăn nhẹ để nạp thêm thức ăn vào cơ thể. Sau 19h30 bạn không nên ăn gì nữa. 

3. Gợi ý 30+ mẫu thực đơn eat clean hàng ngày

Thực đơn eat clean giảm cân trong 7 ngày cho người mới bắt đầu

Ngày thứ 1

• Bữa sáng (7h - 8h): 1 bát sữa chua kết hợp với các loại hạt: Óc chó, hạnh nhân,... để bổ sung chất cho cơ thể.
• Bữa trưa (12h - 13h): Ức gà xào với bí đỏ kết hợp thêm các loại rau củ như cà rốt hoặc súp lơ và trái cây như táo, ổi.
• Bữa phụ (16h - 17h): 1 quả chuối.
• Bữa tối (19h - 20h): Salad cá hồi cùng với các loại rau và bơ là đủ chất dinh dưỡng cho buổi tối.

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng (7h - 8h): Trứng luộc, một ly sinh tố bất kì cùng với hoa quả.
• Bữa trưa (12h - 13h): 1 chén cơm gạo lứt kết hợp với ức gà nướng.
• Bữa phụ (16h - 17h): 1 quả chuối để tránh cảm giác thèm ăn.
• Bữa tối (19h - 20h): Thịt gà hầm với nấm, rau củ quả.

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng (7h - 8h): Bánh mì nướng kết hợp với bơ và trứng.
• Bữa trưa (12h - 13h): Đĩa mì/nui xào rau và hải sản hoặc salad ức gà.
• Bữa phụ (16h - 17h): Hoa quả tươi.
• Bữa tối (19h - 20h): Tôm sốt bơ tỏi với các loại rau củ khác như cà rốt, bí đỏ, súp lơ.

Ngày thứ 4:

• Bữa sáng (7h - 8h): Một ly yến mạch kết hợp với sữa chua hoặc sữa tươi không đường và các loại trái cây.
• Bữa trưa (12h - 13h): Ức gà áp chảo không dầu cùng với canh bí đỏ, nước trái cây.
• Bữa phụ (16h - 17h): 1 ít các loại hạt.
• Bữa tối (19h - 20h): Một hộp salad cá ngừ và bơ hoặc trái cây tuỳ chọn.

Ngày thứ 5:

• Bữa sáng (7h - 8h): 1 phần khoai lang luộc và 1 quả trứng luộc.
• Bữa trưa (12h - 13h): 200g cá hồi áp chảo hoặc sốt tiêu đen.
• Bữa phụ (16h - 17h): 1 quả chuối.
• Bữa tối (19h - 20h): Canh gà hầm rau củ quả, các loại trái cây khác như táo, ổi, xoài

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng (7h - 8h): Trứng luộc ăn cùng với bánh mì đen và một quả táo.
• Bữa trưa (12h - 13h): Bạn có thể xào nui cùng với thịt bò hoặc thịt heo, sốt cà chua cùng với rau củ.
• Bữa phụ (16h - 17h): 1 ít hoa quả sấy khô.
• Bữa tối (19h - 20h): Salad cá hồi cùng với rau và bơ.

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng (7h - 8h): 1 lát bánh mì đen kết hợp salad rau trộn.
• Bữa trưa (12h - 13h): Thịt heo hấp cuốn với rau, bắp cải.
• Bữa phụ (16h - 17h): 1 cốc sữa chua kết hợp hoa quả sấy.
• Bữa tối (19h - 20h): 1 chén cơm gạo lứt và 100g cá hồi nướng.

Thực đơn 7 ngày eat clean cho người ăn chay

Ngày 1: 

• Bữa sáng: Cháo yến mạch + một ly sinh tố thanh long
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh cải vị gừng + đậu hũ chiên xào rau củ
• Bữa phụ: Khoai lang nướng
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + canh đậu hũ kim chi + cà tím xào

Ngày 2:

• Bữa sáng: Mì gạo lứt nấu rau củ + nước ép rau bắp cải tím
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh bí vị gừng + đậu phụ sốt tương Hàn Quốc + Nấm đùi gà rang lá chanh gừng
• Bữa phụ: Một nắm hạt dẻ cười + sinh tố măng cụt
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + khoai tây xào + canh rong biển + kim chi chay.

Ngày 3: 

• Bữa sáng: Bánh mì đen + dưa leo + sinh tố dâu tây
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt hạt diêm mạch + Đậu gà xào súp lơ bí ngòi + Muối vừng + kim chi
• Bữa phụ: Một nắm hạt hạnh nhân + nước ép cần tây
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + cải thìa luộc + đậu hũ non sốt cà chua + dưa leo.

Ngày 4:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch hạt sen + nước ép rau củ
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + nấm đùi gà sốt tương Hàn Quốc + Canh rong biển đậu hũ non + Mướp đắng xào dầu dừa
• Bữa phụ: Một đĩa trái cây thập cẩm + sữa chua ít đường
• Bữa tối: Khoai tây nghiền + salad bắp cải xà lách trộn giấm táo + dưa leo muối vừng

Ngày 5:

• Bữa sáng: Khoai tây nghiền + cà chua + nước ép cần tây
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt hạt diêm mạch + đậu hũ luộc + canh kim chi rau củ + cà tím xào hạt đậu gà
• Bữa phụ: Khoai lang nước + nước ép dưa hấu
• Bữa tối: Cơm gạo lứt hạt diêm mạch + canh nấm kim chi + rau củ xào

Ngày 6: 

• Bữa sáng: Khoai lang luộc + Quả bơ + sinh tố cải xoăn
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Đậu phụ sốt tương Hàn Quốc + mướp đắng xào hạt đậu gà  + rau cải xào tỏi dầu dừa
• Bữa phụ: Trái cây thập cẩm + nước ép cần tây
• Bữa tối: Súp lơ hấp + đỗ lạc + nộm bắp cải dưa chuột giấm táo + rau cải xoong nấu

Ngày 7:

• Bữa sáng: Bánh mì đen phết bơ đậu phộng + Sữa tươi ít đường
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh kim chi đậu hũ + bí đỏ xào nấm hương
• Bữa phụ: Chuối sáp luộc
• Bữa tối: Cơm súp lơ + chả cá lá lốt chay + canh măng nấu nấm rơm

Hy vọng với bài viết này, các bạn sẽ biết cách lên thực đơn eat clean cho mình, để vừa bảo đảm sức khoẻ vừa có một vóc dáng thon gọn, tự tin nhất.