Gợi ý thực đơn tăng cân hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua

Đối với những người mập hoặc có cơ địa hấp thu tốt thì việc tăng cân là rất dễ dàng. Tuy nhiên với những người gầy lâu năm và khó hấp thu chất dinh dưỡng thì việc tăng cân là một quá trình dài hơi đòi hỏi kiến thức khoa học và cả sự nỗ lực, kiên trì của con người. Vậy nên để quá trình tăng cân của bạn nhanh chóng hơn thì trong bài viết dưới đây mình sẽ gợi ý thực đơn tăng cân vô cùng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo!

1. Các cách tăng cân nhanh chóng

Trước tiên để có thể tăng cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe thì bạn phải thực hiện một số nguyên tắc sau:

Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể

Có thể nói, đây là cách tăng cân hiệu quả nhất mà những người gầy lâu năm phải thực hiện thông qua khẩu phần thực đơn của mình. Những người gầy thường chán ăn và ăn ít hơn người bình thường nên dẫn đến việc cơ thể thiếu chất dinh dưỡng. Vì thế để có thể tăng cân hiệu quả thì bạn cần phải có thực đơn đa dạng mà vẫn đầy đủ các chất tinh bột, đường, đạm, chất béo, chất xơ trong các bữa ăn chính và bữa ăn phụ của mình.

Các dưỡng chất thiết yếu mà người gầy phải bổ sung trong thực đơn tăng cân của mình bao gồm:

• Tinh bột: Có trong cơm trắng, khoai lang, khoai tây…
• Protein: Việc bổ sung đầy đủ chất đạm góp phần tăng cơ, từ đó giúp tăng cân hiệu quả mà không làm tích mỡ gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Protein có thể được bổ sung qua các thực phẩm giàu đạm như trứng, sữa, ức gà, chuối...
• Chất béo: Loại chất này có thể được bổ sung qua các thực phẩm tăng cân như sữa tươi, thịt mỡ, dầu, mỡ, bơ hay các chất béo không no như Omega3 và Omega6.
• Vitamin và chất khoáng: Đây là các chất giúp cải thiện khả năng hấp thu chất dinh dưỡng và làm tăng sức đề kháng cho cơ thể. Thực đơn của người gầy không thể thiếu các thực phẩm giàu vitamin như hải sản, rau xanh, trứng, các loại quả tươi…
• Canxi: Bên cạnh việc bổ sung các chất dinh dưỡng thì người gầy cần phải bổ sung đầy đủ lượng canxi trong thực đơn tăng cân của mình để giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương. Bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu canxi như hải sản, đậu nành, sữa và các loại rau quả có màu xanh đậm
• Chất xơ: Rau củ và trái cây là các loại thực phẩm quan trọng mà người gầy cần phải tiêu thụ để tăng cân an toàn. Chất xơ trong rau củ và trái cây có khả năng hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, tốt cho đường ruột và ngăn ngừa tình trạng táo bón
• Chế độ sinh hoạt lành mạnh và thường xuyên tập thể dục: Xây dựng cho mình thực đơn tăng cân hiệu quả vẫn chưa đủ để người gầy có thể tăng cân nhanh chóng. Các bạn cần tích cực chơi thể thao, tập thể dục để vừa cải thiện sức khỏe, tránh tình trạng béo phì, giúp vóc dáng cân đối vừa giúp tạo cảm giác ăn ngon, ngủ ngon để nhanh tăng cân. Đặc biệt phải ngủ đủ giấc, một ngày phải ngủ đủ từ 7-8 tiếng (tính cả giấc ngủ trưa)

Người gầy cần kết hợp tập thể dục thường xuyên với chế độ ăn uống thích hợp

2. Công thức xây dựng thực đơn tăng cân hiệu quả cho người gầy

Lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ

Khi áp dụng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người gầy, bạn cần phải lưu ý đến cách tính lượng calo tiêu thụ. Phải tính toán để lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Ví dụ: 1 ngày bạn tiêu thụ 1000 calo thì bạn phải nạp vào 1500 calo => Điều này sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả.

Ăn đủ các chất dinh dưỡng

Dù bạn là nam hay nữ thì chế độ ăn tăng cân luôn cần phải đầy đủ các nhóm dinh dưỡng khác nhau. Đảm bảo rằng 4 chất cơ bản này phải có trong thực đơn tăng cân của bạn (Tinh bột, chất béo, Vitamin và Khoáng chất). Bởi vì thiếu hụt một trong những dưỡng chất này sẽ khiến cơ thể trở nên ốm yếu hơn.

Tăng lên 6 bữa ăn trong 1 ngày

Chắc chắn rồi, việc ăn đủ bữa là cần thiết để xây dựng một chế độ ăn tăng cân cho người gầy. Vì nếu bỏ bữa thì cơ thể sẽ bị thiếu hụt calo và làm chậm quá trình tăng cân hơ. Ăn nhiều ở đây không phải là bạn ăn nhiều trong 1 bữa mà hãy chia thành nhiều bữa ăn trong 1 ngày.

Trong thực đơn giảm cân cho người gầy mà chúng tôi sắp chia sẻ ở dưới. Bạn nên chia thành 6 bữa ăn trong 1 ngày, mỗi bữa ăn chỉ ăn ít và đủ “không nên ăn no” để cơ thể kịp hấp thụ chất dinh dưỡng. Nhất là những người khó hấp thụ chất dinh dưỡng.

Dinh dưỡng cho bữa sáng

Trong thực đơn giảm cân cho nam và nữ, bạn có biết rằng bữa sáng luôn là quan trọng nhất. Chính vì thế không thể bỏ qua bữa sáng dù thế nào “nếu bạn muốn tăng cân”. Bữa sáng sẽ cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho 1 ngày làm việc. Vì thời gian ngủ buổi tối cơ thể đã hấp thụ hết các dưỡng chất trong 1 ngày. Chính vì thế bữa sáng sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả hơn. Hãy bổ sung vào thực đơn tăng cân những thực phẩm sau: Trứng, sữa, chuối + Bún, miến kèm chất béo

Dinh dưỡng tăng cân cho bữa trưa

Bạn nên ăn cơm với thịt, cá, canh… Có chứa chất béo, Protein và chất xơ (có trong rau). Sau mỗi bữa ăn nên ăn kèm từ 1 đến 2 trái chuối cùng với những thực phẩm chứa nhiều Vitamin như: trái cây, sinh tố, nước ép…

Bữa tối tăng cân cho người gầy

Đây là bữa chính cuối cùng trong thực đơn giảm cân của bạn. Nên vẫn phải nạp đủ 4 dưỡng chất cần thiết nhé! Đừng ăn nhiều cơ thể sẽ khó hấp thụ. Hãy ăn đủ và vừa để hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Sau khi ăn xong 20 phút ăn thêm 2 trái chuối + trái cây… Đặc biệt không nên uống sữa trước khi đi ngủ nhé!

Ba bữa phụ trong thực đơn giảm cân

Bữa phụ cũng rất quan trọng trong chế độ ăn tăng cân của người gầy. Vì đây sẽ là yếu tố quyết định tới quá trình tăng cân nhanh hay chậm. Nếu muốn tăng cân nhanh và cấp tốc hãy bổ sung thêm 3 bữa ăn phụ trong ngày. Ăn các loại đồ ăn nhanh, ăn nhẹ đúng cách, đúng giờ. Nên ăn vào lúc 9h30 sáng, 3h chiều và 9h tối.

Bạn chọn các loại thực phẩm như sữa, bánh mì hay bánh ngọt, xúc xích, chuối, trái cây, sinh tố… Cũng nên ăn vừa không nên quá no nhé. Vì cơ thể khó hấp thụ dinh dưỡng nên bạn ăn nhiều cơ thể càng khó hấp thụ hơn. Xong rồi: Dưới đây là thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn. Bạn có thể thay đổi linh hoạt để phù hợp với hoạt động hàng ngày của bạn. Luôn nhưng nhớ rằng phải đáp ứng đủ 4 nhóm dưỡng chất trên.

3. Gợi ý 5 thực đơn tăng cân hiệu quả cho người gầy khó hấp thu

Có thể nói, việc tăng cân của người gầy có hiệu quả hay không phần lớn là do thực đơn ăn uống mỗi ngày của họ. Nếu không biết cách tính toán và xây dựng thực đơn hợp lý thậm chí còn có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe của người gầy. Vậy nên để tăng cân nhanh chóng, hiệu quả mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe thì bạn hãy tham khảo 5 thực đơn tăng cân cho người gầy ngay dưới đây nhé!

Thực đơn đóng vai trò quyết định đến hiệu quả của quá trình tăng cân

3.1. Thực đơn tăng cân cho nữ gầy

Thực đơn tăng cân cho người gầy khó hấp thụ này gồm các bữa ăn như sau:

• Bữa sáng: 1 bát phở (bún) bò + nửa ổ bánh mì+ 1 cốc sữa ngũ cốc + 1 quả chuối chín
• Bữa trưa: 3 bát cơm + 100 gam nấm xào thịt bò + 1 lát cá kho + 1 cốc sữa bò+ 1 bát canh mướp đắng
• Bữa phụ chiều (khoảng 15 giờ-16 giờ): 1 hộp sữa chua + trái cây
• Bữa tối: 2 bát cơm + canh chua cá + 100 gam thịt kho + trái cây bất kỳ để tráng miệng
• Bữa phụ trước khi ngủ: 1 cốc sữa đậu đen

Thực đơn tăng cân 1

3.2. Thực đơn tăng cân cho người gầy khó hấp thu 2

• Bữa sáng: 1 bát bún (phở) gà + 1 cốc sữa tươi + trái cây bất kỳ
• Bữa phụ sáng (9-10 giờ): 1 quả chuối chín
• Bữa trưa: 3 bát cơm + tôm kho + canh rau xanh + trái cây bất kỳ
• Bữa phụ chiều: 1 loại trái cây bất kỳ + 1 hộp sữa chua
• Bữa tối: 2 bát cơm + thịt lợn xào + canh rau xanh theo mùa + rau xanh và 1 loại trái cây tráng miệng
• Bữa phụ trước khi ngủ: 1 ly sữa tăng cân (nếu có) hoặc 1 cốc sữa đậu đen

Thực đơn tăng cân 2

3.3. Thực đơn tăng cân 3

• Bữa sáng: 1 bánh mì trứng ốp la + 1 cốc sữa tươi + 1 quả chuối chín
• Bữa phụ sáng: 2 quả trứng gà luộc + 1 cốc sữa ngũ cốc
• Bữa trưa: 3 bát cơm + cá kho + canh rau xanh + 1 quả chuối chín tráng miệng
• Bữa phụ chiều: 1 cốc sinh tố hoa quả + trái cây khô
• Bữa tối: 1 bát phở (bún) bò hoặc gà + 1 cốc sinh tố trái cây
• Bữa phụ trước khi ngủ: 1 cốc sữa ngũ cốc

Đầy đủ chất dinh dưỡng trong thực đơn tăng cân 3

3.4. Thực đơn tăng cân 4

• Bữa sáng: 1 suất cơm tấm sườn bì chả + 1 bát canh sườn + 1 trái chuối chín + 1 cốc sữa bò
• Bữa phụ sáng: 1 cốc sinh tố hoặc 1 loại trái cây bất kỳ
• Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 bát canh xương + cá kho + rau luộc + 2 quả chuối chín tráng miệng hoặc trái cây bất kỳ
• Bữa phụ chiều: 1 cốc sữa ngũ cốc + trái cây bất kỳ
• Bữa tối: 2 bát cơm + 100 gam thịt heo luộc + cá thu sốt cà chua + rau xào + trái cây tráng miệng bất kỳ
• Bữa phụ trước khi ngủ: 1 cốc sữa đậu xanh

Thực đơn tăng cân 4 đơn giản nhưng vẫn đầy đủ chất

3.5. Thực đơn tăng cân 5

• Bữa sáng: 1 bát bún cá + 1 cốc sữa tươi + 1 quả chuối chín
• Bữa phụ sáng: Hoa quả dầm sữa chua
• Bữa trưa: 3 bát cơm + 100 gam thịt kho tàu + canh đu đủ hầm móng giò + 1 quả chuối
• Bữa phụ chiều: 1 củ khoai lang + sữa chua hoặc 1 loại trái cây bất kỳ
• Bữa tối: 1 bát cơm + cà ri gà + rau xanh + 1 cốc sữa ngũ cốc + 1 loại trái cây bất kỳ
• Bữa phụ trước khi ngủ: 1 cốc sữa nóng

Thực đơn giúp tăng cân 5 giúp cải thiện cân nặng vô cùng hiệu quả

4. Thực đơn tăng cân cho các bạn gái tập gym

4.1. Nguyên tắc thực đơn tăng cân của gymer

Trước khi áp dụng các thực đơn tăng cân chị em cần phải chú ý tới nguyên tắc ăn gì để tăng cân cho những người tập gym và mục đích tăng cân an toàn.

• Với 3 bữa chính: cần đủ 4 nhóm chất (đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất) bởi đây là thời điểm tốt để bạn tăng cường dinh dưỡng là nạp lại năng lượng. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung thêm 2-3 bữa phụ nữa để cơ thể cân bằng lượng chất cần đảm bảo hàng ngày.
• Bữa sáng: một bữa ăn quan trọng trong ngày, bữa sáng nên nạp đầy đủ năng lượng cần thiết, bạn còn cần ăn đủ chất. Bạn có thể ăn trứng, sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún cùng nước béo; ngũ cốc không đường, sữa…Đây là một bí quyết giúp bạn có thực đơn tăng cân khoa học và an toàn hơn cho những bạn gái tập gym được hiệu quả hơn.
• Bữa trưa: với những bạn gái tập gym hàng ngày thì bữa ăn nào cũng quan trọng hết, và cần phải biết cách ăn thông minh để cơ thể đạt được hiệu quả trong thời gian đã đặt ra. Bữa trưa, bạn nên ăn cơm với ít nhất là 1 món canh và 2 món ăn mặn để đủ chất. Bữa trưa sẽ giúp bù lại năng lượng bạn đã mất sau thời gian hoạt động buổi sáng.
• Bữa tối: Nên ăn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm… như vậy bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ. Tăng cân nhưng không béo phì, không tích tụ mỡ dư thừa, đó mới là một cách tăng cân khoa học mà các bạn gái hướng tới.

Nguyên tắc cơ bản để tăng cân mà bạn cần phải nhớ là: “Để tăng cân, lượng calories bạn dung nạp vào cơ thể mỗi ngày phải lớn hơn lượng calories bạn tiêu thụ”. Chẳng hạn như: một ngày dư ra 500 calories thì một tuần bạn sẽ dư ra 3500 calories, tương đương có thể tăng 400g đến 0,5kg. Từ đó cơ thể bạn sẽ được lên kg một cách an toàn và đều hơn.

Trước khi ngủ bạn có thể ăn thêm bánh ngọt. Đây cũng là một bí quyết tăng cân hiệu quả mà các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng.

Việc tập gym là một cách tăng cân nhanh và hiệu quả mà các bạn gái có thể chọn lựa. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, luyện tập thể dục, bạn cũng cần kết hợp bổ sung thêm các sản phẩm hỗ trợ tăng cân để giúp cho việc tăng cân đạt hiệu quả tốt hơn.

Tập gym là phương pháp hiệu quả cho các nàng muốn tăng cân

4.2 Gợi ý 3 thực đơn tăng cân dành cho các bạn gái tập gym

Thực đơn tăng cân 1:

• Bữa sáng: Cơm tấm sườn 1 dĩa + 1 ly sữa tươi.
• Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 bát canh thịt heo nấu nấm + 100g thịt kho tàu với trứng + 1 quả táo.
• Bữa tối: 2 bát cơm + 100g thịt bò xào + 1 bát canh cải nấu thịt băm + 1 hộp sữa chua.
• Bữa phụ: ăn thêm các loại nước ép trái cây tươi hoặc các loại cháo dinh dưỡng, các món ăn vặt

Thực đơn tăng cân 2:

• Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp trứng + 1 ly sữa + 2 quả chuối.
• Bữa trưa: 3 bát cơm + canh thịt nạc nấu rau ngót + cá kho + 2 quả chuối.
• Bữa tối: Mì xào thịt bò + rau cải + 1 ly ngũ cốc.
• 2 bữa phụ trong ngày nên ăn thêm trái cây, uống sữa béo, bánh ngọt

Thực đơn tăng cân 3:

• Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu nhiều thịt + 1 ly sữa tươi + 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 3 bát cơm + tép rang chua ngọt + canh thịt lợn hầm súp lơ + 200g nho.
• Bữa tối: 2 bát cơm + thịt đùi heo kho tàu + thịt bò xào thiên lý + canh cá thác lác nấu rau cải + 1 ly sữa.
• Bữa phụ có thể ăn cháo dinh dưỡng, các loại sinh tố bơ béo, salad rau nhiều bơ

Với thực đơn này chỉ trong một thời gian ngắn bạn gái áp dụng và tập luyện gym hàng ngày thì có thể sẽ tăng lên một vài kg rõ rệt. Sau khi bạn đạt được mục đích có thể giảm bớt một vài chất nếu cảm thấy quá nhiều. Chúc bạn gái có được thân hình chuẩn nhé.

Ngoài những loại thực phẩm có trong thực đơn nêu trên, bạn có thể bổ sung thêm một số dòng thực phẩm chức năng để hỗ trợ cho quá trình tăng cân của mình như bột dinh dưỡng tăng cân, bột ngũ cốc... Đối với các loại sữa tăng cân cho người gầy thì bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ và hướng dẫn sử dụng sản phẩm để bổ sung vào thực đơn một cách phù hợp nhất.

Bột ngũ cốc dinh dưỡng hiệu quả trong việc giúp người gầy tăng cân

5. Các sai lầm thường gặp khi áp dụng thực đơn tăng cân

• Ăn nhiều mỡ là chắc chắn sẽ tăng cân: Đây là sai lầm cơ bản và phổ biến nhất mà nhiều người mắc phải khi nói đến việc tăng cân. Tiêu thụ quá nhiều mỡ không chỉ không giúp bạn tăng cân nhanh mà còn làm ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt là hoạt động của hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó ăn nhiều chất béo còn là nguyên nhân dẫn đến béo phì và làm ảnh hưởng đến vóc dáng của con người
• Ăn liên tục sẽ tăng cân: Mỗi ngày người gầy cần phải có thực đơn và thời gian ăn uống khoa học. Vậy nên việc ăn liên tục khiến hệ tiêu hóa bị ảnh hưởng và làm giảm khả năng hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể
• Ăn vào ban đêm dễ tăng cân: Ăn đêm khiến cơ thể tích mỡ và làm ảnh hưởng rất xấu đến hệ tiêu hóa. Về lâu dài nó sẽ làm tổn thương dạ dày và sức khỏe của con người chứ không có tác dụng tăng cân hay tăng cường sức khỏe.

Ăn đêm không có tác dụng làm tăng cân

Có thể nói, tăng cân không phải là quá trình dễ dàng và đòi hỏi con người phải có kiến thức cũng như sự kiên trì lâu dài. Vì thế để tăng cân hiệu quả và nhanh chóng thì bạn hãy áp dụng ngay các thực đơn tăng cân mình đã gợi ý trong bài viết cùng với các biện pháp tăng cân khác nhé! Chúc các bạn thành công.