Top 15 Thực phẩm giàu kali tốt, phổ biến dễ tìm dễ ăn nhất hiện nay

Bạn có biết thực phẩm giàu kali là những loại nào không? Một khoáng chất tuy không được nhiều người nhắc đến nhưng có tầm quan trọng rất lớn trong việc giảm huyết áp, phòng và điều trị các bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư, loãng xương,... Vậy kali có vai trò cụ thể như thế nào đối với cơ thể con người? Kali có trong thực phẩm nào? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp giúp bạn.

Vai trò của Kali đối với cơ thể

Kali là khoáng chất chiếm tỷ lệ nhiều thứ 3 trong cơ thể. Nồng độ kali bình thường trong máu là 3,5 – 5 mmol/l. Tại mức này, kali có vai trò điều hòa cân bằng nước và điện giải, giúp duy trì hoạt động bình thường của cơ thể, đặc biệt là cơ bắp, tiêu hóa, tiết niệu, hệ tim mạch.

• Kali giúp cơ thể sản xuất protein từ các amino acid để tạo thành nguồn năng lượng phục vụ cho mọi hoạt động của cơ thể. 
• Kali giúp hạ huyết áp, giảm nguy cơ đau tim, giảm tần suất chứng loạn nhịp tim, cải thiện chứng biếng ăn và chứng bệnh trầm cảm
• Kali còn giúp ngăn ngừa và đẩy lùi quá trình loãng xương ở người cao tuổi
• Ở lứa tuổi thiếu niên, kali giúp xây dựng và hình thành hệ thống cơ, xương chắc khỏe, bền bỉ, dẻo dai, phòng ngừa duy dinh dưỡng, còi xương ở trẻ em

Hệ quả nếu cơ thể thiếu kali

Nếu cơ thể rơi vào tình trạng thiếu kali sẽ xảy đến những hệ quả nguy hiểm sau đây:

• Thường xuyên bị chuột rút, căng cơ, đâu cơ, cơ bắp khó co giãn
• Trầm cảm, mất ngủ, luôn trong trạng thái căng thẳng, lo âu
• Rối loạn nhịp tim, tim đập nhanh
• Đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, kém tập trung, phản xạ chậm, trí nhớ giảm sút
• Táo bón kéo dài
• Rối loạn hệ thần kinh, thâm chí có thể gây liệt cơ dẫn đến tử vong

Danh sách 15 loại thực phẩm giàu kali tốt cho cơ thể

1. Khoai lang

Khoai lang là 1 trong những thực phẩm có hàm lượng kali cao, tốt nhất và an toàn cho mọi đối tượng. 1 củ khoai lang chứa hơn 855 mg kali. Không những vậy, khoai lang còn rất giàu chất xơ, beta carotene - tiền chất vitamin A, C, B6 giúp phòng chống và điều trị táo bón. Đặc biệt là hàm lượng vitamin A rất cao giúp cải thiện thị lực, ngăn chặn tình trạng mù lòa.

Khoai lang cũng là loại thực phẩm lý tưởng dùng để giảm cân vì lượng tinh bột trong khoai lang rất ít và không gây béo phì. Bạn có thể ăn khoai lang kèm với thịt xông khói, trứng nhồi thịt để bữa ăn thêm ngon miệng. 

2. Dưa hấu thực phẩm giàu kali được nhiều người yêu thích

Dưa hấu là 1 loại trái cây ngọt mát, giàu nước và đặc biệt giàu kali. Bạn chỉ cần ăn 2 miếng dưa hấu là đủ cung cấp 640mg kali cho cơ thể, tương đương gần 14% lượng kali khuyến nghị mỗi ngày. Bên cạnh đó, dưa hấu còn rất giàu các chất dinh dưỡng khác: 172 calo, 3,4g protein, 0,8g chất béo, 2,2g chất xơ cùng vitamin A, C, magie,...

Dưa hấu cũng là loại trái cây giải khát tuyệt vời, giúp bổ sung lượng nước cho cơ thể sau khi tập luyện. Ăn dưa hấu là giải pháp an toàn giúp phòng chống các bệnh ung thư. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc say thành nước ép dưa hấu để uống mỗi ngày, vừa giải khát vừa giúp cơ thể phòng bệnh.

3. Củ cải đường 

Củ cải là 1 trong những loại rau được xếp vào danh sách nhóm thực phẩm giàu kali nhất khi 150g củ cải đường chứa đến 518mg kali. Bổ sung củ cải hàng ngày vào chế độ ăn uống sẽ giúp cơ thể tăng cường lượng kali giúp hạ huyết áp, hỗ trợ nâng cao sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, củ cải đường cũng là nguồn cung cấp nitrat cao giúp giảm các cơn đau thắt ngực.

4. Cà chua 

Cà chua là loại thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe. Theo nghiên cứu, 1/4 chén bột cà chua cung cấp đến 664mg kali cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh kali, cà chua còn là nguồn cung cấp rất nhiều các chất dinh dưỡng tốt như: vitamin A, B6, C, B1, B2, PP, canxi, sắt, photpho, protein, chất béo,...

Cà chua còn có tác dụng phòng bệnh xơ gan, tắc nghẽn ở gan rất hiệu quả. Ăn cà chua mỗi ngày sẽ giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt hơn, hiệu quả hơn, da dẻ đẹp, ít mụn, ít nếp nhăn hơn, đồng thời còn giúp chống lại các bệnh liên quan đến tim mạch. 

5. Măng tây 

Măng tây cũng là loại rau được điểm trong nhóm thực phẩm giàu kali. 100g măng tây cung cấp khoảng 202 mg kali. Ngoài ra, măng tây còn chứa nhiều các acid amin như: natri, amides có tác dụng trong việc chữa và phòng tránh phù nề. Măng tây cũng là loại thực phẩm lý tưởng cho việc giảm cân. 

Măng tây còn chứa nhiều vitamin A, B, C, photpho, kali, xenlulo thô, kẽm và đặc biệt là acid folic. Một chất có tác dụng tuyệt vời trong việc phòng ngừa được bệnh tim. 

6. Sữa chua thực phẩm giàu kali và canxi

Sữa chua là 1 loại chế phẩm từ sữa, không chỉ giàu canxi, vitamin D mà còn giàu kali: 579mg kali trong 1 cốc sữa chua. Sữa chua còn được mệnh danh là thần dược chữa bệnh tiêu hóa kém, tiêu chảy nhờ lượng men vi sinh cực lớn giữ cho đường ruột luôn khỏe mạnh và làm việc hiệu quả.

7. Quả bơ

Bơ có thể đánh giá là loại thực phẩm giàu kali nhất khi 1 quả bơ đã cung cấp đến tận 1067mg kali, cao hơn gấp nhiều so với bất cứ loại thực phẩm nào. Ăn bơ sẽ đem lại rất nhiều tác dụng và lợi ích cho cơ thể: giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chống ung thư, kiểm soát huyết áp, bảo vệ da và mắt,... Bơ còn là loại trái cây lý tưởng dành cho việc giảm cân dù nhiều chất béo nhưng đều là chất béo tốt, không gây mỡ thừa.

8. Chuối thực phẩm giàu kali phái nam ưa chuộng

Chuối luôn là loại trái cây được xướng tên hàng đầu trong các loại trái cây giàu kali. 1 quả chuối chứa khoảng 487mg kali. Đây là cũng là loại trái cây quen thuộc của những người đang trong chế độ ăn kiêng, giảm cân, vận động viên, gymer,... vì tác dụng phục phục cơ bắp và cân bằng nước sau tập luyện chỉ với 1-2 trái. Chúng cũng được sử dụng như 1 bữa ăn nhẹ, ăn xế hoàn hảo cho mọi người.

9. Mận khô

Mận khô là loại quả vừa giàu canxi vừa dồi dào kali rất tốt cho sức khỏe mà chúng ta nên ăn. Trung bình cứ 100g mận khô sẽ cung cấp khoảng 732 mg kali. Ăn mận khô là phương pháp vừa an toàn vừa hiệu quả trong việc điều hoà huyết áp, giúp xương chắc khỏe. Mận giúp phòng tránh nguy cơ loãng xương rất tốt ở người cao tuổi đồng thời cũng giúp hệ xương trở nên dẻo dai, bền bỉ, rắn chắc hơn.

10. Rau chân vịt

Rau chân vịt hay còn gọi là cải bó xôi cũng là 1 trong những loại rau thuộc nhóm thực phẩm giàu kali nhất. Trung bình 225g rau bó xôi nấu chín sẽ cung cấp hàm lượng kali rất lớn đến 540mg.

Ngoài cung cấp kali phòng ngừa tụt huyết áp và các bệnh tim mạch, rau cải bó xôi còn có nhiều tác dụng tuyệt vời như: ngăn ngừa ung thư, bệnh đái tháo đường, hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi, phòng ngừa tiêu chảy, táo bón,... góp phần vào quá trình hình thành hệ xương, cơ chắc khỏe, cải thiện thị lực, giúp tóc mượt và chắc khỏe.

11. Bí ngô

Bạn có biết: bí ngô là thực phẩm giàu kali hơn chuối rất nhiều. Mỗi chén bí đỏ cung cấp tới 590mg kali cho cơ thể. Bí ngô được mệnh danh là chất chống oxy hóa tuyệt vời, mạnh gấp 2 lần so vói các thực phẩm khác nhờ chất carotenoids - 1 tiền chất  vitamin A có tác dụng rất hiệu quả trong việc phòng và chống lại các bệnh ung thư như ung thư da, ung thư vú, ung thư tiền liệt tuyến, ung thư phổi,... Bí ngô có vị thanh mát còn có thể dùng để giải nhiệt, thanh lọc độc tố trong cơ thể.

12. Đậu đen

Nếu bạn muốn tìm loại hạt, đậu có thể bổ sung nhiều lượng kali cho cơ thể thì đậu đen là sự chọn hàng đầu. 680 mg kali trong 1 chén đậu đen. Loại đậu này còn là nguồn cung cấp chất xơ, chất đạm và nhiều dưỡng chất, chất khoáng có lợi cho sức khỏe như: sắt, mangan, đồng, kẽm, canxi, magiê, photpho,...

Bên cạnh đó, nước đậu đen còn có rất nhiều tác dụng mà bạn không ngờ tới: làm đẹp da, hỗ trợ giảm cân, cải thiện chức năng hệ tiêu hóa, bảo vệ sức khỏe tim mạch, phòng chống ung thư,...

13. Củ dền

Một loại rau không thể không nhắc tới trong danh sách thực phẩm giàu kali đó chính là củ dền. Một chén củ dền có thể cung cấp đến 650 mg kali. Không những vậy, củ dền còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng trong quá trình nuôi dưỡng và cân bằng các chất trong cơ thể như: vitamin C, B6, folate, mangan, phốt pho, magiê, chất xơ,...

14. Cá hồi hoang dã

Trong các loại cá, cá hồi là 1 trong những thực phẩm giàu kali nhất khi chỉ với 1 phần thịt nhưng đã cung cấp đến 722mg kali. Kali không phải là tất cả, cá hồi còn được đánh giá là 1 trong những loại cá giàu dinh dưỡng bậc nhất, hỗ trợ phòng chống và chữa rất nhiều loại bệnh như: tăng huyết áp, trầm cảm, đau khớp, eczema, đột quỵ, bệnh tim mạch, tắc nghẽn máu, tiểu đường, báo phì... 

Cá hồi còn rất giàu protein và amino acid rất tốt cho đường ruột. Thành phần này không những tốt cho hệ tiêu hóa mà còn nhiều tác dụng khác: xây dựng khối cơ bắp, cơ xương phát triển, đàn hồi tốt hơn nhờ sự kết hợp nhiều chât dinh dưỡng khác trong cá hồi như: vitamin A, D, magiê, kẽm, photpho, i-ốt,... 

15. Đậu nành

Đậu nành được biết đến là nguồn protein thực vật tốt nhất, có tác dụng tuyệt vời trong việc hình thành và xây dựng cơ bắp chắc khỏe, dẻo dai ở những vận động viên, người hay chơi thể thao. Song, đậu nành còn là thực phẩm giàu hàm lượng lớn kali, còn nhiều hơn cả chuối. Một chén đậu nành non 150g cung cấp đến 676mg kali,tương đương với 14% lượng kali khuyến nghị hàng ngày. 

Đậu nành còn giàu vitamin K, magie, folate, mangan rất cần thiết cho những người thường xuyên tập luyện dưới cường độ cao. Các chất này giúp phòng chống mất sức, lấy lại năng lượng rất hiệu quả. Bạn có thể uống trực tiếp hoặc hấp đậu nành, hoặc trộn vào các món súp, salad để tăng hiệu quả hấp thụ kali vào cơ thể.

Trên đây là danh sách 15 thực phẩm giàu kali tốt nhất mà chúng ta nên bổ sung hàng ngày. Hãy xây dựng chế độ ăn uống khoa học và đầy đủ kali bạn nhé.