Vitamin D là gì? Có mấy loại? Vitamin d có tác dụng gì đối với cơ thể?

Vitamin D một trong những Vitamin quan trọng đối với cơ thể. Đây là thành phần cần thiết để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe cả bảo đảm thể chất đầy đủ cho con người. Vậy Vitamin D có tác dụng gì đối với chúng ta? Nên bổ sung thực phẩm gì để đảm bảo cung cấp đủ lượng Vitamin D cần thiết cho cơ thể? Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để nắm rõ hơn về tầm quan trọng của loại Vitamin này nhé.

1. Vitamin D là gì? Vai trò của Vitamin D

Vitamin D hay calciferol là loại Vitamin tan trong dầu, không tan trong nước có thể tự tổng hợp ở trong cơ thể hoặc bổ sung từ thức ăn bên ngoài. Vitamin D bao gồm 1 nhóm từ Vitamin D1 cho đến D5, trong đó Vitamin D2 và D3 có hoạt tính mạnh nhất:

• Vitamin D1 (Ergosterol) là tiền Vitamin D2, không bị chiếu xạ, được tìm thấy trong lúa mạch, trong men bia, trong nấm ăn và một số nấm khác. Ergosterol không có hoạt tính Vitamin ,dưới tác dụng của tia cực tím sẽ chuyển hóa thành Vitamin D2.
• Vitamin D2 (Ergocalciferol) là Vitamin được tổng hợp từ Ergosterol dưới tác dụng của tia cực tím hình thành được ánh sáng mặt trời chiếu vào. Ergocalciferol không có sẵn trong cơ thể người nhưng có thể  được bổ sung vào cơ thể qua thức ăn hằng ngày. Trong tự nhiên Vitamin D2 có nhiều trong gan cá.
• Vitamin D3 (Cholecalciferol): tiền chất của Vitamin D3 là hợp chất 7-dehydro cholesterol được tạo thành ở da người, khi tiền chất này tiếp xúc với tia tử ngoại ở bước sóng 290-315 nm sẽ hoạt hóa thành Vitamin D3. Ở tự nhiên có thể thu được Vitamin D3 từ gan cá, nhưng thông thường thu dược bằng cách hoạt hóa hoặc chiếu tia cực tím vào tiền Vitamin D3. Hoạt tính của Vitamin D3 mạnh hơn Vitamin D2.
• Vitamin D4 (22,23 dihydro ergocalciferol) có tiền chất là 22,23 dihydro ergosterol, Vitamin D5 (sitocalciferol) có tiền chất là 7-dehydro-β sitosterol. Cả Vitamin D4 và D5 có hoạt tính sinh học yếu hơn Vitamin D2.

Vitamin D có vai trò quan trọng trong quá trình tạo xương nhờ tác dụng chuyển hóa các chất vô cơ thành canxi và photphat trong đường ruột đồng thời tăng tái hấp thu canxi ở thận và tham gia vào quá trình canxi hóa sụn tăng trưởng.

Vitamin D có vai trò quan trọng trong quá trình tái tạo xương.

Ngoài ra, Vitamin D còn có vai trò điều hòa nồng độ canxi trong máu, nếu thiếu Vitamin D đường ruột sẽ không hấp thu đủ canxi và photpho làm lượng canxi trong máu bị sụt giảm đi khiến canxi trong xương sẽ giảm bớt, gây nên những bệnh về xương.

Bên cạnh các vấn đề về cung cấp canxi cho cơ thể Vitamin D còn có vai trò cực kỳ đặc biệt trong việc hỗ trợ miễn dịch và tăng cường sức khỏe cho hệ thần kinh và não.

Đối với những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường Vitamin D góp phần điều chỉnh nồng độ insulin giúp hỗ trợ tích cực trong việc điều trị bệnh. Ngoài ra Vitamin D còn hỗ trợ các chức năng của phổi và tim mạch, nếu thiếu loại Vitamin này các hoạt động của những cơ quan này cũng sẽ bị ảnh hưởng.

Đặc biệt, Vitamin D là yếu tố có ảnh hưởng đến sự biểu hiện của các gen có liên quan đến sự phát triển của tế bào ung thư.

2.Vitamin D có tác dụng gì gì? Công dụng của Vitamin D đối với cơ thể

Với những vai trò mà Vitamin D đảm nhận trong cơ thể chúng ta, loại Vitamin này thực sự mang đến nhiều tác dụng quan trọng và cần thiết.

Vitamin D có vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người.

Giúp xương chắc khỏe

Như đã nói ở phần trước, Vitamin D có vai trò cực kỳ quan trọng trong việc điều chỉnh lượng canxi trong cơ thể và duy trì nồng độ photpho trong máu. Đây là 2 yếu tố giữ cho xương luôn khỏe mạnh và loại Vitamin này cũng giúp hấp thụ canxi vào ruột để vận chuyển đến các cơ quan khác trong cơ thể.

Nếu thiếu Vitamin D trẻ em sẽ dễ mắc bệnh còi xương mà nguyên nhân có thể là do trẻ ăn không đủ chất hoặc do người mẹ trong quá trình mang thai bị thiếu hụt Vitamin D khiến trẻ mắc còi xương ngay từ trong bụng mẹ.

Nếu thiếu Vitamin D lượng canxi vào xương sẽ không đủ gây nên mềm xương, giảm mật độ xương và suy yếu cơ bắp ở những người trưởng thành.

Giảm nguy cơ mắc bệnh cúm

Vitamin D có tác dụng gì? Theo nhiều nghiên cứu khoa học và khảo sát y tế cho biết, trẻ em hàng ngày được bổ sung 1.200 IU (đơn vị quốc tế) Vitamin D và được bổ sung liên tiếp trong 4 tháng thì mùa đông sẽ giảm được hơn 40% nguy cơ nhiễm cúm A. Đối với người trưởng thành có lượng Vitamin D trong máu cao hơn hoặc bằng 38 mg/ml sẽ ít có nguy cơ mắc các bệnh về cúm hơn những người có nồng độ Vitamin thấp.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 nếu không bổ sung đủ Vitamin D sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến việc tiết insullin và dung nạp glucose vào cơ thể. Chính vì điều này, bạn nên bổ sung đầy đủ Vitamin này cho mọi thành viên trong gia đình mình đặc biệt là trẻ nhỏ để hạn chế tối đa khả năng mắc tiểu đường khi đến độ tuổi trưởng thành.

Đảm bảo sức khỏe trẻ sơ sinh

Trẻ em được cung cấp đủ 2.000 IU mỗi ngày sẽ có độ cứng thành động mạch thấp hơn trẻ nạp Vitamin D ít hơn. Loại Vitamin này còn có khả năng tăng cường tác dụng chống viêm của glucocorticoids, hỗ trợ kháng steroid cho những người bị hen suyễn. Đồng thời nó còn hỗ trợ tăng sức đề kháng cho trẻ, giúp trẻ tránh được một số bệnh về viêm da dị ứng,....

Tốt cho răng

Vitamin D cũng rất cần thiết cho sức khỏe răng. Bạn cần nhớ thêm rằng trong khi bổ sung Vitamin  D, hãy dùng kèm Vitamin K2 để tăng thêm hiệu quả hấp thu canxi vào xương và răng. Nhờ đó hạn chế lượng canxi chuyển đến những vùng đặc biệt, như động mạch và mô mềm.

Đảm bảo sức khỏe phụ nữ mang thai

Vitamin D có tác dụng gì với bà bầu? Phụ nữ trong chu kỳ mang thai nếu thiếu Vitamin D sẽ có nguy cơ cao mắc tiền sản giật và không thể sinh thường. Nồng độ Vitamin D thấp cũng là một trong những yếu tố liên quan đến bệnh đái tháo đường ở thai kỳ và viêm âm đạo do vi khuẩn ở phụ nữ mang thai.

Tuy Vitamin D rất cần thiết trong thời kỳ mang thai nhưng sản phụ chỉ nên cung cấp đủ lượng Vitamin cần thiết bởi nếu nồng độ Vitamin D quá cao trong thai kì sẽ dẫn đến việc dị ứng thực phẩm ở trẻ trong những ngày tháng vừa chào đời.

Phòng chống ung thư

Vitamin D là thành phần quan trọng trong việc điều chỉnh sự phát triển của tế bào và sự giao tiếp giữa các tế bào trong cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy một dạng Vitamin D hoạt động dưới dạng nội tiết tố là calcitriol có thể làm giảm sự phát triển của ung thư bằng cách làm chậm sự tăng trưởng của các mạch máu mới trong mô ung thư, tiêu diệt tế bào ung thư và giảm tăng sinh tế bào cũng như di căn.

Giảm nguy cơ bệnh tim mạch

Vitamin D có khả năng làm giảm huyết áp cao, giảm nguy cơ bệnh tim do xơ vữa động mạch, cơn đau tim và đột quỵ. Thiếu hụt Vitamin D làm tăng 50% nguy cơ đau tim. Điều tồi tệ hơn là nếu bạn đang bị bệnh tim mạch mà thiếu Vitamin D thì nguy cơ đau tim tăng lên 100%. Nếu thiếu Vitamin D, sẽ có nguy cơ mắc một loạt các bệnh mạn tính như đa xơ cứng, lao và nhiễm trùng theo mùa… Vì vậy hãy bổ sung đầy đủ loại Vitamin quan trọng này.

Chống vi khuẩn, vi rút

Vitamin D điều tiết các gen giúp kiểm soát hệ miễn dịch tấn công và tiêu diệt vi khuẩn và virút. Một nghiên cứu được thực hiện ở Nhật Bản cho thấy trẻ em ở độ tuổi đến trường được bổ sung 1.200 đơn vị Vitamin  D mỗi ngày trong mùa đông giúp giảm 40% nguy cơ bị nhiễm cúm A.

Phòng chống nhiều bệnh nguy hiểm khác

Trên thực tế, Vitamin D là thành phần tác động tích cực đến hệ miễn dịch của cơ thể chính vì thế nếu thiếu Vitamin D trong cơ thể bạn có thể sẽ mắc một số bệnh như hen suyễn, cúm, viêm khớp dạng thấp,....

Mặc dù là loại Vitamin quan trọng nhưng bạn cũng không nên bổ sung các loại thuốc bừa bãi mà cần có sự chỉ định của bác sĩ, đồng thời chỉ bổ sung vừa đủ không nên quá nhiều khiến nồng độ Vitamin D lại quá cao. Thay vì bổ sung bằng thuốc, bạn có thể bổ sung loại Vitamin này qua thực phẩm ăn hàng ngày. Ở phần tiếp theo chúng tôi sẽ gợi ý 3 loại thực phẩm có hàm lượng Vitamin D cao cần thiết cho bạn bổ sung hàng ngày an toàn hơn.

3. Gợi ý thực phẩm tốt nhất bổ sung Vitamin D hàng ngày

Thiếu Vitamin có thể được bổ sung thông qua chế độ ăn uống hợp lý và đa dạng hàng ngày kết hợp với tắm nắng đúng cách.

3.1. Các loại cá

Cá là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng trong đó có Vitamin D và protein. Một số loài cá có chứa hàm lượng Vitamin D cao phải kể đến cá hồi, cá trích và cá mòi.

Nhiều loài cá có chứa hàm lượng Vitamin D cao.

Cá hồi

Theo nghiên cứu cho biết, cứ 100 gr cá hồi có chứa từ 361 đến 685 IU Vitamin D. Sự khác biệt về lượng Vitamin D này là do môi trường sống của cá hồi khác nhau: cá hồi đánh bắt tự nhiên và cá hồi nuôi. Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên có lượng Vitamin D cực cao, cứ mỗi 100 gr sẽ cung cấp 988 IU Vitamin D còn với cá hồi nuôi chỉ cung cấp khoảng 250 IU Vitamin D cho 100 gr thịt.

Cá trích và cá mòi

Cá trích là loại cá được sử dụng ở nhiều quốc gia và ở Việt Nam cũng cực kỳ phổ biến. Loài cá này có thể ăn sống, đóng hộp, muối hoặc chế biến theo nhiều cách khác nhau. Mỗi khẩu phần 100 gr cá trích sẽ cho 1.628 IU Vitamin D nên đây được xem là thực phẩm có chứa lượng Vitamin D tốt nhất hiện nay.

Cá mòi cũng cung cấp một lượng lớn Vitamin D nếu bạn sử dụng hàng ngày. Trung bình cứ 100 gr cá mòi sẽ cung cấp 272 IU Vitamin D.

Ngoài các loại cá nêu trên, cá thu hay cá bơn cũng có một lượng Vitamin D lớn nên bạn có thể sử dụng đa dạng các loại cá khác nhau để bữa ăn trở nên hấp dẫn hơn.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một trong những thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin D đang rất phổ biến hiện nay. Nếu bạn là người không thích ăn cá thì lựa chọn dầu gan cá là giải pháp hiệu quả nhất để cung cấp lượng Vitamin D cần thiết cho cơ thể. Với khoảng 5ml dầu gan cá tuyết sẽ cung cấp khoảng 450 IU Vitamin D cho cơ thể. Tuy nhiên bạn chỉ nên sử dụng đúng liều đã được khuyên dùng bởi ngoài Vitamin D trong dầu gan cá tuyết còn chứa lượng lớn Vitamin A, chính vì thế bạn không nên dùng quá liều bởi Vitamin A có thể gây độc nếu uống với liều cao.

3.2. Nấm

Nấm là loại thực phẩm bổ dưỡng chứa nhiều khoáng chất và Vitamin và nấm cũng là loại thực vật duy nhất có chứa nhiều Vitamin D.

Nấm là loại thực vật duy nhất có chứa Vitamin D.

Nấm có thể tổng hợp Vitamin khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và sản xuất Vitamin D. Tuy chỉ là Vitamin D2 nhưng nó cũng giúp tăng nồng độ Vitamin D trong máu nhưng với 2.300 IU Vitamin D trong 100 gr nấm cũng đã cao hơn 4 lần so với lượng Vitamin được khuyên dùng rồi.

3.3. Một số thực phẩm dạng nước

Trong trường hợp bạn bị dị ứng với nấm và không thích các sản phẩm từ cá thì một số sản phẩm không chứa Vitamin D tự nhiên là nguồn thực phẩm bổ sung Vitamin   D cực kỳ hiệu quả.

Sữa bò, sữa đậu nành là nguồn cung cấp canxi hiệu quả.

Sữa bò

Sữa bò là loại sữa cực kỳ phổ biến và mọi đối tượng đều có thể sử dụng. Đây là nguồn dinh dưỡng rất tốt khi cung cấp không chỉ 130 IU Vitamin D cho 237 ml sữa mà còn cung cấp thêm nhiều thành phần khác như canxi, photpho và riboflavin.

Sữa đậu nành

Trong thực tế, Vitamin D ở thực vật rất ít mà chỉ có ở động vật nên đối với những người ăn chay trường sẽ thiếu một lượng Vitamin D rất cao. Chính vì điều đó sử dụng thêm sữa đậu nành xen kẽ vào những bữa ăn chay sẽ giúp người dùng tăng thêm lượng Vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Trung bình với 237ml sữa đậu nành sẽ cung cấp từ 99 đến 119 IU Vitamin D.

Nước cam

Một số người bị dị ứng với sữa hoặc người mắc bệnh không thể dung nạp lactose thì nên sử dụng nước cam để bổ sung các chất dinh dưỡng và Vitamin D mỗi ngày. Với 237 ml nước cam sẽ cung cấp cho bạn 142 IU Vitamin D và nhiều loại Vitamin khác cùng canxi.

Ngoài những thực phẩm kể trên việc tắm nắng đúng cách còn giúp cung cấp 90-95% Vitamin D cho cơ thể đặc biệt là với trẻ em. Khi tắm nắng bạn cần ở nơi thoáng mát và nhiều ánh sáng, đội mũ và đeo kính râm để ánh trắng chiếu trực tiếp vào đầu. Không sử dụng kem bôi da, để lộ 1 số bộ phận như chân, tay, bụng, lưng để ánh nắng được tiếp xúc với da. Thời gian tắm nắng hợp lý là vào buổi sáng trước 8h và buổi chiều từ 4-5h tùy tình hình thời tiết, mỗi lần tắm nắng bạn nên tắm khoảng 15-20 phút.

Hy vọng với thông tin trong bài viết các bạn đã hiểu rõ Vitamin D là gì? Vitamin D có tác dụng gì cho cơ thể chúng ta. Việc bổ sung loại Vitamin D này hàng ngày là việc làm cần thiết và quan trọng. Hi vọng qua bài viết này bạn sẽ thêm những thực phẩm chứa nhiều Vitamin D này vào những bữa ăn hàng ngày nhé. Chúc bạn luôn khỏe mạnh!